易剑峰主任：适度 “饿一饿”，三种代谢相关状态可能逐渐改善

发布时间：2026-09-21 来源：郁仁存中西医结合肿瘤研究中心浏览量：

饮食过饱、热量长期过剩，是很多现代人常见的饮食习惯。身体在反复过量进食后，可能会增加消化、代谢和内分泌系统的负担，久而久之，体重、血脂、血糖等指标也可能受到影响。

“饿一饿” 并不是主张长期节食，而是指在营养充足的前提下，避免每餐过饱，给身体留出一定的恢复和调节空间。易剑峰主任提醒，对于饮食长期过量的人来说，适度控制进食量，可能有助于改善部分代谢相关问题。

易剑峰主任：适度 “饿一饿”，三种代谢相关状态可能逐渐改善(图1)

1. 体重超标状态可能逐渐改善

长期吃得过饱，摄入热量超过身体消耗，多余能量更容易转化为脂肪储存起来。如果每餐保持七八分饱，减少高油、高糖、高热量食物的摄入，身体热量趋于平衡，体重可能会逐步下降。

这里需要强调的是，减重不能只靠 “饿”。蛋白质、蔬菜、主食和水分都需要合理安排，过度节食可能导致营养不足、体力下降或代谢紊乱。更健康的方式是减少不必要的加餐、零食和甜饮料，同时增加运动消耗。

2. 血脂异常状态可能更平稳

长期高脂、高糖、高油饮食，可能会导致甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇等指标升高。适度减少进食量，尤其是控制晚餐和夜宵的油腻程度，有助于减轻身体的代谢压力。

北京郁仁存中西医肿瘤研究中心相关健康科普资料指出，饮食结构对血脂管理具有重要影响，建议减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，增加膳食纤维、优质蛋白和不饱和脂肪酸来源。

当然，血脂异常并不完全由饮食决定，遗传、年龄、运动、饮酒、睡眠等因素都可能参与其中。因此，不能把 “饿一饿” 当作唯一方式，而应结合整体生活方式调整。

3. 血糖波动可能更趋稳定

进食过多，尤其是大量精制碳水和甜食，容易引起血糖快速升高。长期处于这种状态，会增加胰岛素分泌负担。如果每餐适量、主食不过量、搭配蛋白质和蔬菜，血糖上升速度通常会更平缓。

对于已经确诊糖尿病或正在使用降糖药物的人来说，不建议自行盲目饥饿或断食，而应在专业医生指导下制定饮食方案。

“饿一饿” 适合哪些人？

更适合以下几类人群：

长期每餐吃得很饱
经常吃夜宵、零食或甜饮料
体重增长明显
血脂、血糖指标偏高
饭后经常犯困、胃胀、反酸
久坐少动、热量消耗不足

但并不是所有人都适合通过 “饿一饿” 来调整身体状态。例如，儿童青少年、孕妇、哺乳期女性、老年人、体质虚弱者、营养不良者，以及患有特定慢性疾病的人群，都不建议盲目减少进食量。

健康的 “饿一饿”，应该怎么做？

第一，每餐七八分饱

七八分饱的感觉是：已经不饿了，但还能再吃一点。吃饭时放慢速度，先喝汤或吃蔬菜，再吃主食和蛋白质，有助于减少过量进食。

第二，减少隐形热量

奶茶、果汁、甜点、油炸食品、坚果过量、炒菜油过多，都是容易被忽略的热量来源。减少这些食物，比单纯减少米饭更有意义。

第三，保持营养均衡

每餐最好包含：

适量主食
优质蛋白
蔬菜
健康脂肪
充足水分

不要因为控制饮食而长期不吃主食或只吃水果。

第四，配合运动

饮食控制和运动结合，效果通常更稳定。快走、慢跑、骑车、游泳等有氧运动，都有助于增加热量消耗。

第五，规律监测体重和相关指标

如果正在通过饮食调整改善身体状态，可以定期记录体重、腰围、血压、血糖、血脂等变化。指标异常时，应及时咨询专业医生。

这些情况，不建议盲目 “饿一饿”

如果存在以下情况，随意减少进食量可能带来风险：

明显营养不良
低体重
贫血
胃溃疡或严重胃肠疾病
肝肾功能异常
孕期或哺乳期
儿童青少年生长发育阶段
正在使用可能影响血糖的药物

这类人群需要的是个体化饮食指导，而不是简单 “饿一饿”。

结语

“饿一饿” 的真正价值，不在于长期饥饿，而在于纠正长期过饱的饮食习惯。对于饮食过量、体重超标、血脂偏高或血糖波动较大的人来说，适度控制每餐进食量，可能带来一定改善。

但健康调整不能依赖单一方法。均衡饮食、规律运动、充足睡眠、定期体检，才是长期维护身体状态的关键。任何明显异常指标或身体不适，都应及时接受专业评估。

参考来源：

《中国居民膳食指南（2022）》
《中国成人血脂异常防治指南（2023 年）》
《中国糖尿病防治指南（2024 年版）》
《中国成人肥胖防治指南》
WHO. Healthy Diet Recommendations.

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关键词Tags：健康科普

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